眼精疲労に効くツボは？眼精疲労に効果的なマッサージのやり方や予防方法も紹介

眼精疲労とは、目の使い過ぎによって目の疲労が生じる状態です。
目の痛みやかすみ、まぶしさ、充血といった目の症状だけでなく、頭痛や肩こりなど全身の不調にまで影響をおよぼす場合があります。

単なる「疲れ目」であれば、通常は睡眠や休息で回復しますが、眼精疲労になると休息をとっても症状が改善しにくいのが特徴です。
目の症状に加えて全身症状があるなど、眼精疲労が疑われる場合はできるだけ早めに眼科を受診するようにしましょう。

眼精疲労でみられる目や全身への症状として、主に以下のようなことが挙げられます。

● 目のかすみ
ピントを合わせるのが難しくなり、視界がぼやけたり、物が二重に見えたりすることがあります。また、一時的に視力が低下する場合もあります。
ピントを調整する働きを担うのが、目の「毛様体筋」とよばれる部分です。毛様体筋がゆるんだり縮んだりすることで、ピントが調整されます。しかし、スマートフォンやパソコンなどの長時間の作業が続くと、毛様体筋が収縮している時間が長くなり、毛様体筋にかかる負担が大きくなります。その結果、毛様体筋が疲労し、ピントの調整がうまく働かず、視界がぼやけたりかすんだりする症状があらわれます。

● 目が乾く
目の乾き（ドライアイ）も、眼精疲労との関連性が深い症状です。スマートフォンやパソコン、テレビなどを使用していると、画面に集中するあまりまばたきの回数が減少します。まばたきの回数が減少すると、涙の分泌量が不足し、目の表面が乾きやすくなります。目の乾燥が進行すると、目の異物感や痛みを感じることもあります。

● 目の充血
眼精疲労によって目が赤く充血する場合があります。これは、疲れた目を回復させるため、目に酸素や栄養をより多く供給しようと血流が増加し、目の血管が拡張することで生じると考えられます。

● 頭痛
目の使い過ぎが原因で頭痛が引き起こされることがあります。とくに、長時間のパソコンやスマートフォンでの作業、読書などで目を使い過ぎると、頭や首の筋肉が緊張しやすくなります。筋肉の緊張は血流を妨げ、ズキズキ痛む緊張型頭痛を引き起こす要因となります。

● 肩こり
目の疲れによってピントを調整しづらくなると、無意識のうちに前かがみの姿勢になってしまうことがあります。悪化した姿勢で作業を続けていると、首や肩にかかる負担は大きくなり、肩こりや首のこりが生じます。また、肩こりが悪化すると頭痛や吐き気をともなうこともあります。

● ストレスや不眠の増加、気分の落ち込み
眼精疲労による目や体の不調は精神面にも影響を及ぼします。慢性的な目の疲れによる症状からストレスが増加し、イライラ感が高まるほか、不眠や気分の落ち込みなどが生じることがあります。これらの精神面の不調は、日常生活に支障をきたし、生活の質を大きく低下させる可能性があります。

眼精疲労にはさまざまな原因があり、ひとつの要因だけでなく、複数の要因が重なり合っていることも少なくありません。なかには、原因が特定できないケースもあります。
以下は、眼精疲労の一般的な原因です。

スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスは、今や日常生活で欠かすことのできないツールであり、長時間使用する人が増えています。
デジタルデバイスの長時間利用は、目の疲れを引き起こし、眼精疲労につながるリスクを高めます。

長時間にわたって目を使い過ぎると、ピントを調整する毛様体筋の負担が大きくなり、目が疲れやすくなります。これは、デジタルデバイスだけでなく、読書などでも起こり得ます。
とくに学生や事務職の方などは、近いところにピントを合わせ続ける場面が多く、注意が必要です。

作業環境の照明やデジタルデバイスの画面の明るさなどが適切でない場合、目への負担が大きくなり、眼精疲労のリスクが高まると考えられています。
作業環境やデジタルデバイスの画面の明るさは、明るすぎても暗すぎても目に負担がかかります。
また、乾燥した作業環境は、眼精疲労の要因のひとつである「目の乾き」を引き起こす可能性があるため、作業環境の湿度にも注意が必要です。

度数の合わないメガネやコンタクトレンズを使用していると、目が無理にピントを合わせようとして疲れやすくなります。
適合しないメガネやコンタクトレンズを使い続けていると、眼精疲労が深刻化するリスクもあるため、定期的な視力検査とメガネやコンタクトレンズの度数の調整が必要です。

ストレスは目の健康にも影響をおよぼします。ストレスを感じると交感神経が活発になり、涙の分泌量が低下するため、目が乾きやすくなります。目の乾きは眼精疲労を引き起こす要因となるため、過度なストレスをためないようにすることが大切です。
また、睡眠不足も目の疲労回復を妨げ、慢性的な目の疲れにつながる可能性があります。

緑内障や白内障、乱視、老眼、ドライアイなどの目の病気がある場合、眼精疲労が起こりやすくなります。また、循環器疾患や消化器疾患などの全身疾患でも眼精疲労が生じる可能性が指摘されています。

ツボは東洋医学の概念で、体内のエネルギーの通り道（経絡）に存在するポイントだと考えられています。特定のツボを刺激することで、体の調子を整える効果が期待できるといわれています。

ツボ押しにより血流が促進され、自然治癒力や体の調子を整える効果が期待されます。また、自律神経のバランスの乱れを改善し、体内環境を整えることができるといわれています。

ツボ押しの主なメリットは以下のとおりです。

● 道具が不要で、どこでも手軽にできる
● 誰でも簡単に実践できる
● 薬のような副作用がない
● 血行がよくなる
● 自然の治癒力が高まる効果が期待できる
● 心地よい刺激によるリラックス効果が得られる

ツボは全身に多数存在しており、WHOが認定しているのが361箇所、国際経穴学会では670箇所とされています。
体の悩みや不調に合わせて適切なツボを刺激することが重要です。ここでは、眼精疲労に効果があるとされている代表的な目の周辺のツボをご紹介します。

攅竹（さんちく）
● 場所
眉頭の少し下のくぼみの部分
● 押し方
両手の親指をそれぞれツボにあて、下から押し上げるように指圧する

晴明（せいめい）
● 場所
目頭と鼻の根元のくぼみ部分
● 押し方
両手の人差し指をそれぞれツボにあて、目を閉じて前かがみの姿勢で指圧する

瞳子髎（どうしりょう）
● 場所
目じりの外側で親指の半分の幅ほどいったところにあるくぼみ
● 押し方
両手の中指をそれぞれのツボにあて、首をうしろに反らしながら指圧する

太陽（たいよう）
● 場所
眉じりと目じりの中間地点から親指の横幅くらい外側のくぼみ
● 押し方
両手の人差し指をそれぞれツボにあて、垂直方向にやさしく指圧する

承泣（しょうきゅう）
● 場所
左右の黒目の下で骨が当たる部分
● 押し方
両手の人差し指や中指の腹をそれぞれツボにあて、眼球を押さないように注意しながらやさしく指圧する

魚腰（ぎょよう）
● 場所
眉の真ん中あたりの小さなくぼみ
● 押し方
両手の人差し指をそれぞれツボにあて、やさしく垂直方向に指圧する

四白（しはく）
● 場所
目の下のふちにある骨の真ん中から、やや下の小さなくぼみ
● 押し方
両手の人差し指をそれぞれツボにあて、息を吐きながら顔を前に倒すようにして指圧する

ツボ押しは誰でも簡単にできる健康ケアですが、正しい位置を適切に押すことが重要です。ここでは、ツボ押しのコツや注意点を説明します。

ツボ押しは、押す力が強いほど効果が高くなるものではありません。ツボ押しをする際は、「気持ちいい」と感じるくらいの力加減で押すようにしましょう。

押す回数は、1箇所につき3〜5回、1回5秒程度が目安です。ツボの刺激法には、押す以外にも、もむ、なでる、たたく、といった方法がありますが、お灸をすえたり、蒸しタオルなどを活用して温めたりする方法も効果的です。

ツボを押す際にはゆっくり息を吐き、息を吸いながら戻すようにしましょう。心身ともにリラックスをした状態でツボ押しを行うことがポイントです。

以下にあてはまるような場合は、ツボ押しを行わないようにしましょう。

● 妊娠末期や体調が優れないとき
● 高熱があるとき
● 出血性の疾患や傷があるとき
● 内臓に重症な疾患があるとき
● 医師から安静をすすめられているとき
● 感染症や目の病気などがあるとき

このほか、ツボ押し中に強い痛みを感じた場合は中止するようにしてください。妊娠中の方や持病のある方は、事前に医師に相談するようにしましょう。

すぐに日常に取り入れられる眼精疲労の予防法や対策法をご紹介します。

室内の照明や、パソコンやスマートフォンの画面は適切な明るさになるよう調整しましょう。

室内の照明は100〜500ルクスが推奨されています。目の乾きは眼精疲労の要因となるため、作業環境が乾燥しすぎないように加湿器の活用や空調の向きを工夫し、目の乾燥を防ぐようにしましょう。

また、姿勢が悪い状態が続くと、目の疲れにつながります。作業をする場合は、椅子に深く腰掛け、肘の角度は90度以上を保つようにしましょう。

長時間続けての連続した作業は控えるようにし、1時間に10〜15分程度の休息をはさみ、目を休めることも重要です。

簡単にできる目のストレッチをご紹介します。ぜひ、作業の合間に取り入れてみてください。

目のまわりの筋肉をほぐすストレッチ
1. 眼球を上下、左右に交互に動かす
2. 眼球を右ななめ上、右ななめ下に交互に動かす
3. 眼球を左ななめ上、左ななめ下に交互に動かす
4. 眼球を右回り、左回りにぐるっと動かす

目の疲れなどの症状に加えて、頭痛や肩こりなどの全身症状があるものを眼精疲労といいます。眼精疲労の場合、市販の目薬だけで改善することは難しいとされているため、できるだけ早めに眼科を受診することが推奨されます。もし、市販の目薬を使用したうえで改善が見られない場合は、該当製品の添付文書を持って、医師・薬剤師または登録販売者に相談するようにしましょう。

また目の疲れは、ツボ押しを活用することで軽減できる場合があります。
ツボ押しは目の疲労だけでなく、肩こりや頭痛の軽減も期待されています。

眼精疲労を予防するには、作業環境を見直すことや目の休息を十分にとることも重要です。目のストレッチなどを取り入れながら、目の健康を維持するようにしましょう。